Fatkeqësisht, nuk ka një dietë specifike që është vërtetuar se lehtëson depresionin. Megjithatë, ndërsa disa plane ushqimore ose ushqime mund të mos ju lehtësojnë simptomat ose t’ju vendosin menjëherë në një humor më të mirë, një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë si pjesë e trajtimit tuaj të përgjithshëm.

Antioksidantët parandalojnë dëmtimin e qelizave

Trupat tanë normalisht prodhojnë molekula të quajtura radikale të lira, por këto mund të çojnë në dëmtim të qelizave, plakje dhe probleme të tjera.

Studimet tregojnë se truri juaj është veçanërisht i rrezikuar. Megjithëse nuk ka asnjë mënyrë për të ndaluar plotësisht radikalet e lira, mund të jeni në gjendje të pakësoni efektin e tyre shkatërrues duke ngrënë ushqime të pasura me antioksidantë, duke përfshirë:

Beta-karoten: kajsi, brokoli, pjepër, karrota, kollade, pjeshkë, kungull, spinaq, patate e ëmbël

Vitamina C: boronica, brokoli, grejpfrut, kivi, portokall, speca, patate, luleshtrydhe, domate

Vitamina E: margarinë, arra dhe fara, vajra vegjetale, embrion gruri

Karbohidratet mund të kenë një efekt qetësues

Karbohidratet janë të lidhura me kimikatin e trurit që rrit humorin, serotoninën. Ekspertët nuk janë të sigurt, por dëshirat për karbohidrate ndonjëherë mund të lidhen me aktivitetin e ulët të serotoninës.

Zgjidhni karbohidratet tuaja me zgjuarsi. Kufizoni ushqimet me sheqer dhe zgjidhni karbohidratet “komplekse” (të tilla si drithërat) në vend të karbohidrateve të thjeshta (të tilla si ëmbëlsira dhe biskota). Frutat, perimet dhe bishtajore gjithashtu kanë karbohidrate dhe fibra të shëndetshme.

Ushqimet e pasura me proteina rrisin vigjilencën

Ushqimet si gjeli i detit, toni dhe pula kanë një aminoacid të quajtur triptofan, i cili mund t’ju ndihmojë të prodhoni serotonin. Mundohuni të hani diçka me proteina disa herë në ditë, veçanërisht kur keni nevojë të pastroni mendjen dhe të rritni energjinë tuaj.

Burime të mira të proteinave të shëndetshme përfshijnë fasulet dhe bizelet, djathin me pak yndyrë, peshkun, qumështin, shpendët, produktet e sojës dhe kosin.

Provoni një dietë mesdhetare për vitaminat B

Një studim spanjoll zbuloi se normat e depresionit prireshin të rriteshin te meshkujt – veçanërisht duhanpirësit – pasi merrnin më pak folate. E njëjta gjë ndodhi me gratë — veçanërisht ato që pinin duhan ose nuk ushtroheshin, por kur merrnin më pak vitaminë B12.

Merrni mjaftueshëm vitaminë D

Receptorët e vitaminës D janë të vendosur në të gjithë trupin, duke përfshirë trurin tuaj.

Një studim i kohëve të fundit kombëtar zbuloi se gjasat për të pasur depresion është më i lartë te njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës D. Në një studim tjetër, studiuesit nga Universiteti i Torontos vunë re se njerëzit që kishin simptoma të depresionit, veçanërisht ata me çrregullime emocionale sezonale, kishin tendencë të përmirësohen kur sasia e vitaminës D në trupin e tyre u rrit ashtu siç e prisnit gjatë pranverës dhe verës.

Studiuesit nuk e dinë se sa vitaminë D është ideale, megjithëse shumë mund të shkaktojë probleme me nivelet e kalciumit dhe sa mirë funksionojnë veshkat tuaja.

Zgjidhni ushqime të pasura me selen

Studimet kanë raportuar një lidhje midis selenit të ulët dhe humorit të dobët. Sasia e rekomanduar për selenin është 55 mikrogramë në ditë për të rriturit.

Pra, duhet të kosnumoni ushqimet:

Fasule dhe bishtajore

Mish pa dhjamë (mish derri dhe viçi pa dhjamë, pulë pa lëkurë dhe gjeldeti)

Produkte të qumështit me pak yndyrë

Ushqim deti (molusqe, sardelet, gaforre, peshku i detit dhe peshku i ujërave të ëmbla)

Drithërat integrale (makarona me drithëra integrale, oriz kafe, tërshërë, etj.)

Përfshini acidet yndyrore Omega-3

Studimet tregojnë se njerëzit që nuk hanë shpesh peshk, një burim i pasur i këtyre acideve yndyrore, kanë më shumë gjasa të kenë depresion. Si një përfitim i dyfishtë, Omega-3 janë të mira për zemrën tuaj.