Këmbët e bukura, stomaku i sheshtë, kofshët e forta janë ëndrra e çdo vajze dhe kjo stërvitje do t’i bëjë këto të vërteta. Ne të gjithë jemi kaq të zënë këto kohë, por kjo stërvitje kërkon vetëm 20 minuta nga koha juaj, kështu që duhet të jetë shumë e lehtë për t’ia përshtatur ditës tuaj të super të zënë.

Dhe në qoftë se e praktikoni këtë rutinë për 4 javë, një trup perfekt me pamje të mahnitshme do të jetë shpërblimi juaj personal. Çelësi i suksesit është qëndrueshmëria.

Ne jemi gjithmonë në kërkim të ushtrimeve efektive dhe ky artikull ka të bëjë me disa prej tyre. Sigurohuni që të kontrolloni bonusin.

Mbledhjet

Muskujt e përfshirë: të kofshëve, të pulpave, të leqeve dhe të pjesës së poshtme të shpinës.

Si të bëni një mbledhje:

• Vendoseni shufrën në shpatullat tuaja, sigurohuni që nuk është në qafë.
• Vendosni këmbët në një largësi pak më të madhe se gjerësia e shpatullave.
• Uluni sikur të jeni duke u ulur në një karrige, duke mbajtur gjoksin drejt dhe me shikimin përpara.
• Sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë prapa gishtërinjve tuaj.
• Kthehu në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni 12 herë.
• Plotësoni 3 grupe, duke bërë një pushim prej 30 sekondash mes tyre.

Shënim: Përdorimi i peshës është opsional, punoni me fuqinë tuaj.

Dërrasë anësore me ngritje këmbësh

Muskujt e përfshirë: të barkut, të kofshëve të brendshme dhe kofshëve të jashtme

Si të bëni një dërrasë anësore me ngritje këmbësh:

• Merrni një pozicion anësor, duke qëndruar në bërryl ose në krahun e drejtuar.
• Ngrini këmbën tuaj të sipërme duke formuar një kënd prej 45 gradësh.
• Uleni poshtë këmbën.
• Përsëriteni 15 herë.
• Ndryshoni anët dhe përsëriteni 15 herë me këmbën tjetër.
• Realizoni 3 stee, duke bërë një pushim prej 30 sekondash mes tyre.

Ngritja e këmbës së kundërt

Muskujt e përfshirë: të kofshëve, të leqeve dhe të barkut

Si të ngreni këmbën e kundërt:

• Mbështetuni në gjunjë dhe në duar.
• Ngrini këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të formoni një vijë të drejtë nga koka juaj deri te këmbët tuaja.
• Uleni këmbën poshtë.
• Përsëriteni 15 herë me këmbën e djathtë.
• Përsëriteni 15 herë me këmbën e majtë.
• Plotësoni 3 grupe, duke bërë një pushim prej 30 sekondash mes tyre.

Ngritja e këmbës së kundërt

Muskujt e përfshirë: të kofshëve dhe të pulpave

Si të bëni një ngritje këmbës së kundërt:

• Mbështetuni në duar dhe gjunjë.
• Ngrini këmbën e djathtë të përkulur tek gjuri.
• Uleni këmbën poshtë.
• Përsëriteni 15 herë me këmbën e djathtë.
• Përsëriteni 15 herë me këmbën e majtë.
• Realizoni 3 sete, bëni një pushim prej 30 sekondash ndërmjet tyre.

Shënim: Sigurohuni që hips tuaj të qëndrojë katror për të gjithë stërvitjen.

V-up

Muskujt e përfshirë: të barkut, të shpinës dhe të kofshëve.

Si t’i bëni këto ushtrime:

• Shtrihuni me shpinë në një vend të sheshtë.
• Vendosni duart mbi kokën tuaj.
• Ngrijini këmbët lart dhe prekini me duart tuaja.
• Kthehu në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni 12 herë.
• Realizoni 3 sete, duke bërë një pushim prej 30 sekondash ndërmjet.

Shënim: Nëse është shumë sfiduese, bëni v-ups duke ngritur vetëm një këmbë dhe duke e alternuar këmbët.

Ngritja e trupit

Muskujt e përfshirë: të kofshëve dhe të leqeve të këmbëve

Si t’i bëni këto ushtrime:

• Shtrihuni me shpinë në një vend të sheshtë.
• Përkuluni gjunjët dhe vendosni krahët në anë.
• Ngrini trupin tuaj deri në tavan duke tensionuar muskujt e kofshëve.
• Kthehu në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni 15 herë.
• Realizoni 3 sete, duke marrë një pushim prej 30 sekondash.

Pozicioni i dërrasës me bërrula në gjunjë

Muskujt e përfshirë: muskujt e barkut, të kofshëve dhe të leqeve të këmbëve

• Filloni nga pozicioni i dërrasës në krahë të djathtë.
• Tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë drejt bërrylit tuaj të djathtë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni 12 herë.
• Përsëriteni gjithë stërvitjen me gjurin tuaj të majtë.
• Plotësoni 3 sete, duke bërë një pushim prej 30 sekondash ndërmjet.

Bonus: Mbështetjet e murit

Nëse ende keni pak energji pas kësaj stërvitjeje, përfundojeni me shtytjet pas murit.

Muskujt e përfshirë: të barkut, të krahëve, të shpatullave dhe të kraharorit

Si të bëni një shtytje të murit:

• Merrni në pozitën e shtytjes kundër murit, duke mbajtur duart në përputhje me shpatullat tuaja.
• Bëni një shtytje.
• Përsëriteni 15 herë.
• Plotësoni 3 sete, duke marrë një pushim prej 30 sekondash ndërmjet tyre.
• Sapo të mendoni se po ju bëhet shumë e lehtë, mund ta shtoni sfidën duke lëvizur këmbët pak më larg nga muri.

Cilin nga këto ushtrime jeni gati të provoni? Apo ndoshta ju bëni stërvitjet tuaja të preferuara që mund të bëjnë mrekulli në pjesën e poshtme të trupit? Ndani me ne regjimet e stërvitjeve në komentet e mëposhtme.