Të gjithë përjetojmë ankth në momente të caktuara të jetës, sidomos në çaste kritike, si rrugës për një intervistë pune, përpara provimeve apo kur do takojmë një person të ri.

Ankthi është pjesë e jetës tonë dhe funksioni i tij mund të krahasohet me atë të tensionit të gjakut – ne na duhet një nivel i caktuar i tij që të jetojmë, por nëse ky nivel ngrihet shumë atëherë mund të na dëmtojë. Pra, një nivel i caktuar ankthi është i dobishëm sepse na shtyn që të veprojmë, të marrim vendime dhe të zgjidhim problemet tona.

Por, në rastin kur ankthi bëhet pjesë e pandashme e jetës tonë atëherë ai kthehet vetë në një problem. Njerëzit që vuajnë nga ankthi kronik shpenzojnë një pjesë të mirë të ditës duke u shqetësuar dhe u frikësuar për çfarë mund të ndodhë në të ardhmen. Ankthi kronik është paralizues, na detyron të harxhojmë shumë energji emocionale, dhe ndërhyn në aktivitetet tona të përditshme duke na bërë të ndihemi të lodhur fizikisht dhe të ngarkuar psikologjikisht.

Lajmi i mirë për të gjithë ata që bashkëjetojnë me ankthin është që çdokush mund të mësojë të menaxhojë ankthin nëpërmjet teknikave të ndryshme, disa prej të cilave do të trajtohen në vijim. Këto teknika mund të përdoren nga kushdo për të mbajtur në kontroll simptomat e ankthit dhe për t’u ndjerë më mirë.

Duhet theksuar ama se në rastet e nivelit të lartë të ankthit ndihma e psikologut apo psikoterapistit është e nevojshme.

Mësoni të bashkëjetoni me ndjenjën e pasigurisë

Personat që vuajnë nga ankthi kërkojnë në mënyrë të vazhdueshme siguri të plotë për çfarë do të ndodhë në të ardhmen. Ata shqetësohen gjatë gjithë kohës për
çfarë mund të ketë ndodhur apo çfarë do ndodhë. Për më tepër, ata përqendrohen kryesisht tek skenarët negativë të së ardhmes. Shpesh herë ky shqetësim i vazhdueshëm perceptohet si një mënyrë e të qenit në kontroll dhe e bën dikë të ndihet më i sigurt për të ardhmen. E vërteta është që sado që të vrisni mendjen për çka mund të sjellë e ardhmja, përsëri nuk mund ta bëni jetën më të parashikueshme.

Dikush mund të ndihet më i sigurt ndërsa shqetësohet për të ardhmen, por në fakt ky efekt është vetëm një iluzion. Nuk është se mund të parandaloni ngjarje negative thjesht duke menduar për to. Përkundrazi, duke u përqendruar në mendime negative për të ardhmen, të cilat mund të mos realizohen kurrë, nuk shijoni dot të sotmen së bashku me të gjithë gëzimet e saj. Është e nevojshme për të ulur nivelet e ankthit në jetën tonë që të filloni të punoni dhe të ndryshoni nevojën për siguri dhe për të parashikuar të ardhmen.

Mos i lejoni ankthit të zaptojë gjithë orët e ditës tuaj

Nëse i dedikoni një pjesë të mirë të ditës mendimeve ankthioze atëherë është shumë e vështirë që të jeni produktivë dhe të funksiononi shëndetshëm. Por dhe të përpiqeni që t’i zhdukni këto mendime plotësisht nuk funksionon -të paktën, jo për shumë kohë pasi ato kthehen përsëri, nganjëherë dhe më të forta se më parë. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të bëni asgjë për të kontrolluar ankthin.

Por në vend që të përpiqeni t’i zhdukni këto mendime plotësisht, mund të jetë më e suksesshme që të mësoni se si të krijoni një hapësirë kohore të caktuar për to. Për të arritur këtë qëllim, caktoni një orar dhe një vend për t’ia dedikuar ankthit (le të themi 6:00- 6:20 në dhomën e gjumit). Ky orar dhe vend
është mirë të jenë të njëjtët çdo ditë. Gjithashtu sigurohuni që orari nuk është afër orarit të gjumit se përndryshe mund të keni problem me gjumin. Thojini
vetes që vetëm gjatë këtij orari jeni të lejuar të mendoni për gjëra që ju shkaktojnë ankth, ndërsa në pjesën tjetër të ditës nuk do i lejoni ankthit t’ju zaptojë.

Nëse gjatë ditës ju vjen në mendje një mendim që ju shkakton ankth, mbajeni shënim dhe thojini vetes që do i riktheheni gjatë orarit të caktuar.

Gjatë këtij orari shpenzoni kohë duke menduar për mendimet që keni shkruar gjatë ditës, por mos ju ktheni më gjatë ditës. Kjo teknikë ju lejon që të shmangni përjetimin e ankthit në çdo moment dhe ju jep një ndjenjë të fortë kontrolli mbi emocionet tuaja. Me kalimin e kohës do vini re që do filloni të shkurtoni orarin e caktuar, derisa ta zhdukni atë fare nga dita juaj.

Mësoni si të qetësoheni dhe relaksoheni

Ankthi nuk është vetëm psikologjik por shkaktohet dhe shoqërohet dhe me reagime fiziologjike. Kur përjetoni ankth zemra ju rreh fort, frymëmarrja shpeshtohet, muskujt tensionohen dhe duart ju djersiten. Ndërsa kur jeni të relaksuar ndodh komplet e kundërta. Rrahjet e zemrës janë më të ngadalta, frymëmarrja është e thellë dhe muskujt janë të shtensionuar. Nëse arrini të relaksoni trupin në momentet që përjetoni ankth, atëherë dhe mendja do të çlirohet.

Teknika të ndryshme mund të përdoren për të arritur këtë qëllim, dukë përfshirë këtu relaksimin progresiv të muskujve, frymëmarrjen e thellë dhe jogën ose
meditimin. Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tensioninim sistematik të grupeve të muskujve në trup dhe më pas relaksimin e tyre; ndërsa frymëmarrja e
thellë është një teknikë relaksimi që konsiston në marrjen frymë nga diafragma.

Për t’i përvetësuar sa më mirë këto teknika, është mirë të fillohet me 30 minuta ushtrime relaksimi çdo ditë. Me kalimin e kohës, këto teknika bëhen të natyrshme dhe aftësia për t’u relaksuar gjatë përjetimit të ankthit rritet.

Kujdesuni për veten

Një stil jetese i balancuar dhe i shëndetshëm gjithashtu ndihmon në menaxhimin e ankthit dhe simptomave të tij. Është e rëndësishme që të ushqeheni në mënyrë
të shëndetshme, duke ngrënë vakte të shpeshta por të vogla në sasi gjatë ditës.

Nëse rrini pa ngrënë për një kohë të gjatë, bie niveli i sheqerit në gjak, gjë që mund t’ju sjellë ankth dhe gjendje të irrituar. Dieta duhet të përfshijë karbohidrate të ndryshme nga drithërat, frutat dhe perimet. Këto karbohidrate jo vetëm stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak por dhe ngrenë nivelet e serotoninës, një kimikati në tru që ka efekte qetësuese. Evitoni pijet me kafeinë si dhe nikotinën pasi të dyja këto lëndë stimulojnë sistemin nervor dhe rrisin efektet e ankthit.

Ndërkohë përpiquni të kryeni të paktën 30 minuta aktivitet fizik 2 ose 3 ditë në javë. Aktiviteti fizik ju ndihmon që largoni stresin, të merrni energji dhe ndihmon në mirëqenien psikologjike pasi gjatë stërvitjes çlirohen endorfina, kimikate si adrenalina që na bëjnë të ndihemi mirë. Mungesa e gjumit mund të jetë gjithashtu një faktor që sjell ankth gjatë ditës, prandaj kujdesuni që të plotësoni orët e gjumit që ju nevojiten.