Ne shpenzojmë rreth një të tretën e jetës tonë duke fjetur. Cilësia e gjumit të natës dhe shëndeti ynë i përgjithshëm varen në mënyrë të drejtpërdrejtë nga mënyra se si qëndrojmë kur jemi në gjumë dhe nga ajo çfarë mund të kemi qenë duke bërë përpara se të binim në gjumë.

Në këtë artikull kemi paraqitur rekomandime nga specialistët më të mirë se si të flemë siç duhet për të rregulluar të gjitha problemet shëndetësore.

Dhimbja e shpatullave

Nëse zgjoheni me dhimbje në shpatulla, shmangni gjumin në anë, sidomos nga shpatulla që ju dhemb. Gjithashtu nuk këshillohet të flini në bark duke qenë se shkakton një pozicionim jo të duhur të shpatullave.

Pozicioni më i mirë i gjumit është shtrirë në shpinë.

Vendosni një jastëk të hollë nën kokë (një jastëk ortopedik do të funksiononte shumë mirë). Merrni një tjetër jastëk, vendoseni nën bark dhe përqafojeni. Tani shpatullat tuaja do të jenë në pozicionin e duhur dhe të qëndrueshëm.

Nëse nuk ju pëlqen të flini në shpinë, përpiquni të shtriheni nga ajo anë nga e cila nuk keni dhimbje. Tërhiqini paksa këmbët drejt kraharorit dhe vendosni një jastëk mes gjunjëve.

Nuk këshillohet të flini me duar të pozicionuara poshtë kokës duke qenë se krijoni një pozicion të pafavorshëm për shpatullën.

Dhimbje e shpinës

Nëse keni dhimbje shpine, është shumë e rëndësishme të mbani një qëndrim drejtë të shtyllës kurrizore.  Nëse dysheku juaj është tepër i butë, është koha për të marrë një të ri.

Gjumi në shpinë mund të jetë pozicioni i preferuar për ju. Vendosni një jastëk poshtë gjunjëve për të ndihmuar qëndrimin e shtyllës kurrizore për të reduktuar tensionin e tendinave tuaja.

Ju gjithashtu mund të provoni të vendosni një pëshqir të palosur poshtë shpinës për mbështetje shtesë.

Nëse flini në bark, vendosni një jastëk nën pjesën e poshtme të tij dhe legenit tuaj në mënyrë që shpina të mos lëvizë përpara.

Nëse ju pëlqen të flini nga njëra anë, atëherë gjëja më e mirë është të merrni pozicionin e fetusit.

Tërhiqini këmbët lehtë drejt kraharorit, duke e mbajtur shpinën të harkuar natyrshëm. Vendosni një jastëk të vogël ndërmjet gjunjëve. Kjo mund t’ju ndihmojë të hiqni ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës.

Dhimbja e qafës

Sikurse me dhimbjen e shpinës, qafa juaj ka nevojë për mbështetje gjatë gjumit.

Në përgjithësi, gjumi në shpinë me një jastëk nën kokë dhe nga një jastëk nën çdo krah është opsioni më i mirë.

Njerëzit që kanë probleme me qafën duhet t’i zgjedhin me shumë kujdes jastëkët e tyre dhe është më mirë të përdorni jastëkë ortopedikë ose të rrumbullakët.

Nëse preferoni të flini në njërën anë, sigurohuni që jastëku juaj të mos jetë shumë i lartë. Nuk duhet të jetë më i hollë se 15 centimetra.

Në mënyrë ideale, lartësia e jastëkut tuaj duhet të përputhet me gjerësinë e shpatullës për të mbajtur qafën tuaj në pozicionin e duhur.

Nëse flini në stomak, përdorni jastëkun më të hollë që mund të gjeni. Është më mirë të mos flini aspak në këtë pozicion duke qënë se qëndrimi gjatë gjithë natës me kokën të kthyer nga njëra anë do të tendosë qafën tuaj.

Nuk ju zë gjumi

Mund të jetë e vështirë të dëboni telefonat dhe kompjuterët përpara gjumit, por duhet ta bëni. Me të vërtetë që ju ndihmon nëse keni problem për të rënë në gjumë.

Drita e ekraneve ndikon në ciklet tona zgjim – gjumë.

Shmangni konsumimin e kafeinës- kafesë, pijeve enrgjike, pijeve me gaz, çajit dhe çokollatës – të paktën 6 orë para se të bini në gjumë.

Ushtrohuni në mëngjes dhe pasdite. Kjo përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ju ndihmon të bini më shpejt në gjumë.

Nuk mund të flini dot

Nëse zgjoheni shpesh në mes të natës, jo vetëm që duhet të ndaloni së përdoruri pajisjet tuaja përpara se të flini por gjithashtu duhet të shmangni dhe konsumimin e alkolit para kohës së gjumit.

Alkooli e prish bilancin e ujit në trupin tuaj dhe ndikon në ciklin tuaj të gjumit.

Për më tepër, kontrolloni temperaturën e dhomës tuaj. Temperatura ideale e gjumit është 20-22 ° С.

Nuk mund të zgjoheni

Të gjithë duket se vuajnë nga ky problem, por, çuditërisht, është shumë i lehtë për t’u zgjidhur.

Vendosni alarmin tuaj në të njëjtën kohë, çdo ditë (edhe në fundjava). Nëse doni të zgjoheni herët, duhet të bini gjumë herët në mbrëmje.

Gërhitja

Nëse gërhisni, shmangni gjumin në shpinë. Në këtë pozicion, indet e fytit përkulen dhe gjuha shkon mbrapa në fyt duke ngushtuar rrugët e frymëmarrjes.

Zgjidheni jastëkun me kujdes. Jastëkët tepër të butë mund të shkaktojnë ngritjen e kokës prapa dhe bëjnë që e gërhitura të shtohet. Përdorni një jastëk shtesë ose ngrini kokën e shtratit tuaj disa centimetra për të mos lejuar që gjuha të shkojë mbrapa në kanalin e frymëmarrjes.

Flini në anën tuaj. Mbajeni kokën në një pozicion të natyrshëm, asgjë nuk do të kufizojë rrjedhën e ajrit.

Bëni ushtrime të veçanta. Ushtrimi i muskujve të gjuhës dhe të fytit mund të ndihmojë në forcimin e tyre dhe në zvogëlimin e gërhitës.

Ngërçi i këmbëve

Ngërçet e këmbëve janë zakonisht spazma të papritura apo shtrëngime të muskujve në pulpë, këmbë apo kofshë.

Pothuajse 80% e njerëzve vuajnë nga ky problem, pavarësisht nga mosha. Ngërçet e këmbëve gjatë natës janë më shpesh të lidhura me disa sëmundje, dëmtime nervore ose mungesë të elementëve gjurmues.

Nëse e përjetoni këtë gjendje shumë shpesh, bisedoni me mjekun tuaj.

Një mënyrë e mirë për të ndaluar ngërçet e këmbëve është shtrirja e muskujve të pulpës që të forcohen. Ju mund të provoni të bëni yoga ose të masazhoni këmbët tuaja para kohës së gjumit.

Vetëm mos harroni: nëse doni të arrini rezultate të mira, duhet të ushtroheni rregullisht.

Probleme të tjera

Nëse vuani nga urthi i shpeshtë, është një ide e mirë që të shtriheni në anën tuaj të majtë. Pozicioni i gjumit në anën e majtë parandalon që përmbajtja e stomakut të rikthehet në ezofag, duke parandaluar urthin.

A ju dhembin këmbët gjatë natës?

Përdorni një jastëk të rrumbullakosur ose këmbën e shtratit tuaj për të mbajtur këmbët tuaja të ngritura gjatë gjumit. Gjaku i venave i grumbulluar në këmbët tuaja do të bjerë poshtë dhe do të ndiheni më mirë.

Gjithashtu, provoni të fërkoni ose lehtësisht të masazhoni këmbët para se të flini dhe shmangni konsumimin e kafeinës së paku 6 orë para gjumit.